Por Daniella Mejias
¿Quieres cambiar tus hábitos?¿Quieres empezar el gym y no sabes como comenzar ?¿Quieres entrenar pesas ?
Aquí te dejo tips que te servirán !
Hacer actividad física regularmente puede ayudarte a mantener fuertes tus habilidades para pensar, aprender y tener buen juicio con el pasar de los años. También puede reducir tu riesgo de depresión y ansiedad, al igual que ayudarte a dormir mejor.
Si lo que quieres es comenzar con una vida más saludable, tener mas energia o integrar el mundo del deporte a tu vida, tienes que saber que no es necesario ir al gimnasio, ya que de igual forma puedes entrenar en tu casa, todo depende de tu rutina y lo más importante, es que esta, se adapte a ti y tus necesidades.
Primero, sientete con la tranquilidad de que todos tuvimos “día uno”, por lo tanto, todos tuvimos vergüenza o miedo al comenzar algo nuevo.
- Primero, sientete con la tranquilidad de que todos tuvimos “día uno”, por lo tanto, todos tuvimos vergüenza o miedo al comenzar algo nuevo.
- Entrenar en parejas o en grupos: esto es netamente personal, pero si es una super ayuda, ya que como recién comenzaras, te ayudará a no sentirse intimidada y el entrenamiento será más divertido. Todo es mejor en equipo!
- Ropa: Ponte tu mejor outfit deportivo! No hay tiempo para inseguridades, solo tiempo para tus metas!
- Guia: Siempre es bueno partir con una persona experta en entrenamientos, así que busca un buen entrenador (muchos gym tienen a sus coach en las mismas instalaciones), ya que te ayudará a una guía mucho más completa y un resultado mucho más rápido. Si tu caso es que quieres comenzar de forma intuitiva, hay muchos canales de youtube de personas certificadas y expertas en el tema que te pueden dar una buena rutina.
- Organiza tus rutinas: Ya sea en tu blog de notas del celular o en una hoja. Organiza tus rutinas con los días que entrenaras, los ejercicios que realizas y número de repeticiones, en eso está la clave.
- Divide: Si es que quieres un entrenamiento completo, entrena todo tu cuerpo, si tienes pensado entrenar de lunes a viernes, divide por tren superior (brazos y abs) y tren inferior (pierna completa). Si tus entrenamientos serán de tres días te recomiendo hacer ej:
Divide: Si es que quieres un entrenamiento completo, entrena todo tu cuerpo, si tienes pensado entrenar de lunes a viernes, divide por tren superior (brazos y abs) y tren inferior (pierna completa). Si tus entrenamientos serán de tres días te recomiendo hacer ej:
Lunes: pierna completa, como glúteos, femorales y cuadriceps.
Miércoles: brazos completos, hombro, triceps, biceps y espalda.
Viernes:Full body (cuerpo completo).
*Acompaña tus rutinas de pesas con cardio (al menos dos veces a la semana), ayudará mucho a tu salud cardiovascular.
- Menos es más: Sí! también se aplica en el gym, en ocasiones tenemos el pensamiento de que si hacemos muchos ejercicios tendremos mejores resultados (hay estudios que dicen que al contrario, perjudica nuestros resultados) y no! tu entrenamiento no necesita más de 6 ejercicios para ser efectivos.
- Prioriza técnicas por sobre peso: Se que al comenzar siempre nos volvemos codiciosos, pero todo es parte de un proceso personalizado. Todos tenemos nuestros tiempos y formas, por lo tanto cuando comiences busca observar y estudiar bien la tecnicas de tus ejercicios, ya que eso te llevara a un mejor proceso, más rápido, evitas lesiones y generas sobrecarga progresiva.
- Sobrecarga progresiva: Es un método de entrenamiento que consiste en aumentar la carga de trabajo de forma progresiva durante un período específico de tiempo. Se trata de someter al cuerpo a un mayor esfuerzo, (abajo) ya sea con más repeticiones, un peso más exigente, movimientos más conscientes. Este es el método que hoy en día se aplica para un avance significativo en la adquisición de masa muscular.
- Alimentación: Siempre asesórate con un experto en el tema de los alimentos, ya que este te dará las cantidades necesarias que tu cuerpo necesita para adquirir tus objetivos.
Y recuerda, todos tenemos tiempos y procesos diferentes!
Bonus track: Rutina de regalo de Glúteos
*Sentadilla libre 4×12 repeticiones
*Hip Thrust 4×10 a 12 repeticiones
*Peso muerto rumano 3×12 repeticiones
*Step up 3×10 a 12 repeticiones
*Cable kickbacks 3×12 repeticiones
|My protein – CDC
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